在宅勤務や長時間のパソコン作業で、首や肩の負担を感じる人は少なくありません。 自宅ではオフィスと違い、机や椅子の環境が整っていないことも多く、知らないうちに体へ負担がかかりやすくなります。
この記事では、在宅勤務で肩こりが起こりやすい理由や、デスク環境で見直したいポイントについてわかりやすくまとめます。
在宅勤務で肩こりが起こりやすい理由
同じ姿勢が長時間続きやすい
在宅勤務では、仕事に集中するあまり長時間同じ姿勢を続けてしまうことがあります。特にパソコン作業では、首や肩まわりの筋肉が緊張した状態になりやすく、疲れがたまりやすくなります。
オフィス勤務では移動や会話などで自然に体を動かす機会がありますが、自宅では座ったまま過ごす時間が長くなりがちです。そのため、肩まわりの筋肉が固まりやすくなり、「肩が重い」「首がつらい」と感じる方も少なくありません。
長時間同じ姿勢を続けないよう、こまめに姿勢を変えたり軽く体を動かしたりすることが大切です。
自宅環境では姿勢が崩れやすい
在宅勤務では、ダイニングテーブルやソファなど、本来長時間作業向けではない環境で仕事をしている方も少なくありません。机や椅子の高さが合っていないと、無理な姿勢になりやすく、首や肩への負担につながることがあります。
特にソファに座ってノートパソコンを使う姿勢は、背中が丸まりやすく、首が前に出やすくなります。また、低い机で作業を続けると、自然と前かがみ姿勢になりやすくなります。
自宅では気づかないうちに楽な姿勢を取り続けてしまうこともあるため、一度作業環境を見直してみることも大切です。
目線の位置が首や肩に影響しやすい
ノートパソコン中心の作業では、画面の位置が低くなりやすく、下向き姿勢が続きやすくなります。すると首が前に出やすくなり、肩や首まわりの筋肉へ負担がかかりやすくなります。
特に長時間画面を見続けていると、無意識のうちに肩へ力が入り、首まわりの緊張につながることもあります。
実際に、在宅勤務が増えてから首や肩の負担を感じる方は少なくありません。自宅では姿勢の崩れに気づきにくいため、目線の高さや画面位置を意識することも大切です。
デスク環境で見直したいポイント
椅子の高さを調整する
長時間座って作業をする場合は、椅子の高さを見直すことも大切です。椅子が高すぎると足裏が床につきにくくなり、逆に低すぎると背中が丸まりやすくなることがあります。
座った時に足裏がしっかり床につき、膝が自然に曲がる高さを目安にすると、体への負担を減らしやすくなります。また、浅く座るよりも、椅子に深く腰掛けて背もたれを使うことで、首や肩への負担も分散しやすくなります。
まずは無理のない範囲で、自分が座りやすい高さを探してみましょう。
モニター位置を見直す
モニターの位置が低すぎると、画面を見るたびに下向き姿勢になりやすくなります。首が前に出た状態が続くことで、首や肩まわりの筋肉に負担がかかりやすくなることがあります。
特にノートパソコンのみで作業をしている場合は、目線が下がりやすいため注意が必要です。スタンドなどを使って画面の高さを調整することで、姿勢を保ちやすくなることがあります。
また、画面との距離が近すぎると目も疲れやすくなるため、無理のない位置に調整することも大切です。
肘や肩に力が入りすぎない環境を作る
キーボードやマウスの位置によっては、無意識のうちに肩へ力が入りやすくなることがあります。例えば、机が高すぎる場合は肩が上がりやすくなり、肩まわりの緊張につながることがあります。
また、腕を前に伸ばした状態が続くと、首や肩への負担も大きくなりやすくなります。肘を自然に曲げた状態で作業できる位置にキーボードやマウスを置くことで、体への負担を減らしやすくなります。
作業中に「肩に力が入っていないか」を時々意識するだけでも、姿勢を見直すきっかけになります。
長時間作業では休憩も大切
1時間に一度は軽く体を動かす
在宅勤務では、気づかないうちに長時間座り続けてしまうことがあります。同じ姿勢が続くと筋肉が緊張しやすくなり、首や肩まわりの負担につながることがあります。
そのため、1時間に一度を目安に立ち上がったり、少し歩いたりすることも大切です。飲み物を取りに行く、窓を開けるなど、短時間の動きでも体をリフレッシュしやすくなります。
「疲れてから休む」のではなく、固まる前に少し体を動かす意識を持つことが、長時間作業では大切です。
首や肩を無理なく動かす
長時間パソコン作業を続けた後は、首や肩まわりが固まりやすくなります。そんな時は、軽く肩を回したり、ゆっくり首を動かしたりするだけでも、気分転換につながります。
また、深呼吸をしながら体を伸ばすことで、肩まわりの緊張をやわらげやすくなることがあります。強く動かそうとせず、気持ちよく感じる範囲で行うことが大切です。
短時間でも体を動かす習慣を取り入れることで、在宅勤務中の負担対策につながりやすくなります。
在宅勤務では、肩や首だけでなく腰への負担につながることもあります。
座り姿勢と腰の関係については、こちらの記事も参考にしてみてください。
👉 長時間座ると腰がつらい原因とは？日常で見直したい姿勢習慣
まとめ
在宅勤務では、長時間のパソコン作業や同じ姿勢が続くことで、首や肩へ負担がかかりやすくなります。特に、自宅では机や椅子の高さが合っていなかったり、ソファなどで作業を続けたりすることで、姿勢が崩れやすくなることもあります。
また、モニターの位置やキーボードの置き方によっても、首や肩まわりの緊張につながることがあります。
無理に完璧な環境を作ろうとする必要はありませんが、椅子の高さを調整する、こまめに休憩を取るなど、小さな工夫を積み重ねることが大切です。
日常の作業環境を少しずつ見直しながら、無理のない範囲で体への負担を減らしていきましょう。
