デスクワークや家事、スマートフォンの使用などで、気づけば長時間座ったまま過ごしていることはありませんか？
座っている時間が長くなると、体を動かす機会が減り、首や肩、背中まわりに重だるさを感じることがあります。
実際に、体のしんどさを感じている方の中には、一日の大半を同じ姿勢で過ごしているケースも少なくありません。
この記事では、仕事や家事の合間に取り入れやすい体リセット習慣や、座ったままでもできる簡単な動き、帰宅後におすすめのセルフケアについてわかりやすく紹介します。
座っている時間が長いと体を動かす機会が減りやすい
長時間座ることが多い生活では、気づかないうちに体を動かす時間が少なくなってしまうことがあります。
仕事や家事、スマートフォンの使用などで同じ姿勢が続くと、首や肩、背中まわりに負担を感じやすくなることもあります。
実際に、体の重だるさや疲れを感じている方の中には、一日の大半を座って過ごしているケースも少なくありません。
まずは「座っている時間が長くなっていないか」を意識してみることも、体を見直すきっかけになります。
同じ姿勢が続きやすい
座っている時間が長いと、どうしても同じ姿勢が続きやすくなります。
デスクワークやテレビ、スマートフォンなどに集中している時は、姿勢を変えることを忘れてしまうことも少なくありません。
前かがみの姿勢や、同じ姿勢が続くことで、首や肩、腰まわりに負担がかかりやすくなる場合もあります。
気づいた時に姿勢を変えたり、一度立ち上がったりするだけでも、体を動かすきっかけになります。
体を動かすタイミングが少なくなる
忙しい日が続くと、立ち上がる時間や歩く時間が少なくなりがちです。
以前は自然に行っていたちょっとした動きも、仕事や家事に追われる中で減ってしまうことがあります。
実際に、体の不調を感じている方の中には、長時間座ったまま過ごす習慣が続いているケースも少なくありません。
無理に運動を始める必要はありませんが、まずは日常の中で体を動かす時間を少し意識してみることが大切です。
長時間座ることが多い方は、作業環境や座る姿勢を見直してみることも大切です。在宅勤務中に意識したいポイントについては、こちらの記事も参考にしてみてください。
▶ 在宅勤務で肩こりがつらい原因は？デスク環境で見直したいポイント
仕事や家事の合間にできる体リセット習慣
長時間座り続けていると、知らないうちに同じ姿勢が続き、体を動かす機会も少なくなりがちです。
「体が重だるい」「なんとなく疲れが抜けない」と感じる時は、無理な運動をするよりも、まずは日常の中で少し体を動かすことから始めてみましょう。
特別な道具や広いスペースは必要ありません。仕事や家事の合間にできる小さな習慣を取り入れることが、体をリセットするきっかけになります。
一度立ち上がって数分歩く
座りっぱなしの時間が長くなっている時は、一度立ち上がって数分歩いてみるのもおすすめです。
室内を歩いたり、飲み物を取りに行ったりするだけでも構いません。
実際に、体の重だるさを感じている方の中には、長時間ほとんど動かずに過ごしているケースも少なくありません。
まとまった運動時間を確保しようとすると負担になりやすいため、まずは短い時間でも体を動かすことを意識してみましょう。
肩をゆっくり回してみる
仕事や家事に集中していると、肩まわりを動かす機会が少なくなりがちです。
そんな時は、肩を前後にゆっくり回してみるのもひとつの方法です。
力を入れて大きく動かす必要はありません。呼吸を止めずに、気持ちよく動かせる範囲で行うことがポイントです。
ちょっとした休憩時間にも取り入れやすく、体を動かすきっかけにもなります。
胸を開く動きを取り入れる
長時間座っていると、前かがみ姿勢になりやすく、胸まわりが縮こまりやすくなります。
そんな時は、肩を軽く後ろへ引いて胸を開くような動きを意識してみましょう。
無理に胸を張る必要はなく、背筋を軽く伸ばしながら深呼吸するだけでも十分です。
実際に、デスクワークが多い方の中には、肩や首に力が入りやすくなっていることもあります。気づいた時に姿勢を見直すことも、体をリセットする習慣につながります。
背伸びをして体を伸ばす
同じ姿勢が続いていると感じた時は、軽く背伸びをするのもおすすめです。
両腕を上へ伸ばしながら大きく息を吸い、ゆっくり吐きながら力を抜いてみましょう。
背伸びは体全体を動かしやすく、気分転換にもつながります。
特別な準備も必要なく、その場で簡単にできるため、仕事や家事の区切りに取り入れやすいセルフケアのひとつです。
長時間同じ姿勢が続くと、前かがみ姿勢が習慣になりやすいこともあります。日常生活の中で見直したいポイントについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
座ったままでもできる簡単な動き
忙しい日や仕事が立て込んでいる時は、「立ち上がって動く時間が取れない」ということもあります。
そんな時は、無理に運動をしようとしなくても、座ったままでできる簡単な動きを取り入れてみるのもおすすめです。
実際に、長時間のデスクワークや家事の合間でも、少し体を動かすだけで気分転換になることがあります。
大切なのは、完璧を目指すことではなく、同じ姿勢が続きすぎないよう意識することです。
首や肩の力を抜く
集中している時や忙しい時は、知らないうちに肩に力が入っていることがあります。
そんな時は、一度肩をストンと下ろし、首や肩まわりに余計な力が入っていないか確認してみましょう。
両肩をゆっくり上げてから力を抜くように下ろすだけでも、肩まわりを動かすきっかけになります。
特にパソコン作業やスマートフォンの使用が多い方は、こまめに力を抜く時間を作ることも大切です。
深呼吸をしてみる
忙しい時や集中している時は、呼吸が浅くなっていることがあります。
そんな時は、無理に大きく吸おうとせず、まずはゆっくり息を吐くことを意識してみましょう。
肩の力を抜きながら呼吸を整えることで、気分を切り替えるきっかけにもなります。
実際に、体の緊張を感じやすい方の中には、呼吸が浅くなっているケースも少なくありません。
数回深呼吸するだけでも、体を見直す時間を作ることにつながります。
足首を動かしてみる
座っている時間が長い時は、足首をゆっくり動かしてみるのもおすすめです。
つま先を上下に動かしたり、足首をゆっくり回したりすることで、下半身を動かすきっかけになります。
大きく動かす必要はなく、気持ちよく動かせる範囲で十分です。
デスクワーク中やテレビを見ている時など、ちょっとした時間にも取り入れやすいため、無理なく続けやすいセルフケアのひとつです。
座ったままでもできるセルフケアとして、呼吸を意識することも大切です。体の緊張が気になる時に取り入れたい呼吸のポイントについては、こちらの記事でも紹介しています。
帰宅後や夜に取り入れたいセルフケア
仕事や家事が終わった後は、その日の疲れをため込まないようにすることも大切です。
長時間座って過ごした日は、体を動かす機会が少なくなり、首や肩、背中まわりに重だるさを感じることがあります。
そんな時は、激しい運動をする必要はありません。
一日の終わりに無理なく続けられるセルフケアを取り入れながら、少しずつ体をリセットする時間を作ってみましょう。
軽いストレッチ
帰宅後や寝る前は、軽いストレッチを取り入れてみるのもおすすめです。
長時間同じ姿勢が続いた後は、体がこわばったように感じることがあります。
そんな時は、肩を回したり、背伸びをしたりするなど、気持ちよく動かせる範囲で体を動かしてみましょう。
無理に伸ばしたり、痛みを我慢したりする必要はありません。短時間でも続けることで、体を動かす習慣につながります。
ゆっくり歩く
座っている時間が長かった日は、帰宅後に少し歩く時間を作るのもひとつの方法です。
買い物のついでに歩いたり、夕食後に近所をゆっくり散歩したりするだけでも構いません。
実際に、一日中座りっぱなしだった方の中には、軽く体を動かすことで気分転換になったと感じる方も少なくありません。
まとまった運動時間を確保しようとすると負担になりやすいため、無理なく続けられる範囲で取り入れることが大切です。
入浴時間を活用する
忙しい毎日の中では、入浴時間も体を休める大切な時間になります。
湯船にゆっくりつかりながら深呼吸をしたり、肩の力を抜いたりすることで、リラックスしやすくなることがあります。
また、入浴後は体が動かしやすくなるため、軽いストレッチを取り入れるのもおすすめです。
頑張って特別なことをする必要はありません。一日の終わりにほっとできる時間を作ることも、無理なく続けられるセルフケアのひとつです。
一日の終わりに体を動かしたい時は、無理のない範囲でストレッチを取り入れることもおすすめです。首や肩まわりを動かしやすい簡単な方法については、こちらの記事で紹介しています。
まとめ
座っている時間が長いと、体を動かす機会が少なくなり、重だるさや疲れを感じやすくなることがあります。
そんな時は、仕事や家事の合間に少し立ち上がったり、肩を回したりするだけでも、体をリセットするきっかけになります。
また、帰宅後や夜の時間を利用して、軽いストレッチや散歩、入浴などを取り入れることも大切です。
無理に頑張る必要はありません。
日常生活の中で続けやすい方法を見つけながら、自分に合った体リセット習慣を少しずつ取り入れてみましょう。
