仕事や家事、長時間のパソコン作業などが続くと、知らないうちに肩や首へ力が入っていることがあります。
そんな時は呼吸が浅くなっていたり、同じ姿勢が長く続いていたりすることも少なくありません。
実際に、体の緊張が気になる方の中には、呼吸や姿勢を意識する機会が少なくなっているケースもあります。
この記事では、呼吸と体の動きを組み合わせながら無理なく取り入れられるセルフケアや、日常生活の中で意識したいポイントについてわかりやすくまとめます。
体が緊張している時に起こりやすい変化
呼吸が浅くなりやすい
仕事や家事、長時間のパソコン作業などが続くと、知らないうちに呼吸が浅くなっていることがあります。
特に集中している時や緊張している時は、呼吸が速くなったり浅くなったりしやすくなります。
呼吸が浅い状態が続くと、肩や首まわりに力が入りやすくなることもあります。
まずは「今、自分はどんな呼吸をしているかな？」と意識してみることが、セルフケアの第一歩になります。
同じ姿勢が続きやすい
体が緊張している時は、同じ姿勢が長時間続いていることも少なくありません。
デスクワークやスマートフォンの使用中は、画面へ集中するあまり姿勢が固定されやすくなります。
前かがみ姿勢が続くことで、首や肩、背中まわりに負担がかかりやすくなる場合もあります。
気づいた時に姿勢を変えたり立ち上がったりするだけでも、体を動かすきっかけになります。
体を動かす機会が減りやすい
忙しい日が続くと、立ち上がる時間や歩く時間が少なくなりがちです。
体を動かす機会が減ることで、肩や背中まわりが固まったように感じることもあります。
実際に、首や肩の負担を感じている方の中には、一日の大半を座って過ごしているケースも少なくありません。
無理に運動をする必要はありませんが、まずは軽く体を動かす時間を意識してみることが大切です。
スマートフォンの使用中は呼吸が浅くなったり、同じ姿勢が続いたりすることがあります。首や肩への負担が気になる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
まずは呼吸に意識を向けてみる
無理に大きく吸おうとしない
呼吸を意識すると、「しっかり深呼吸しなければ」と考えてしまうことがあります。
しかし、無理に大きく息を吸おうとすると、かえって肩や首に力が入りやすくなる場合もあります。
まずは自然な呼吸を意識しながら、落ち着いて呼吸することから始めてみましょう。
呼吸は頑張って行うものではなく、無理なく続けられることが大切です。
ゆっくり息を吐くことを意識する
呼吸が浅いと感じる時は、無理にたくさん息を吸おうとするよりも、まずはゆっくり息を吐くことを意識してみましょう。
忙しい時や緊張している時は、知らないうちに呼吸が速くなりやすく、肩や首に力が入ってしまうことがあります。
そんな時は、口からゆっくり息を吐きながら肩の力を抜くようにしてみましょう。まずは数回行うだけでも、自分の呼吸の状態に気づくきっかけになります。
肩の力が入っていないか確認する
呼吸が浅くなっている時は、肩が上がったままになっていることがあります。
特にデスクワークやスマートフォンの使用中は、画面に集中することで肩や首まわりに力が入りやすくなります。
そんな時は、一度肩をストンと下ろし、余計な力が入っていないか確認してみましょう。肩まわりの力を抜くだけでも、呼吸がしやすく感じることがあります。
呼吸の速さを意識してみる
呼吸は深さだけでなく、速さも大切です。
忙しい時や緊張している時は呼吸が速くなりやすく、体にも力が入りやすくなります。
そのため、急いで呼吸をするのではなく、自分が心地よいと感じるペースでゆっくり呼吸することを意識してみましょう。
呼吸のリズムを整えることは、体の緊張を見直すきっかけにもなります。
呼吸と一緒に取り入れたい軽い体の動かし方
肩をゆっくり上げ下げする
長時間同じ姿勢が続いた後は、肩まわりがこわばったように感じることがあります。
そんな時は、呼吸に合わせて肩をゆっくり上げ下げしてみましょう。
息を吸いながら肩をゆっくり持ち上げ、息を吐きながらストンと力を抜くように下ろします。肩を高く上げることよりも、下ろす時に力を抜くことがポイントです。
実際に、肩や首まわりへ力が入りやすい方は少なくありません。仕事や家事の合間に数回行うだけでも、体を動かすきっかけになります。
胸を開く動きを取り入れる
デスクワークやスマートフォンの使用が続くと、前かがみ姿勢になりやすく、胸まわりが縮こまった状態になりやすくなります。
その状態が続くと、呼吸も浅く感じやすくなることがあります。
そんな時は、肩を軽く後ろへ引きながら胸を開く動きを取り入れてみましょう。無理に胸を張る必要はありません。背筋を軽く伸ばしながら深呼吸するだけでも十分です。
呼吸と一緒に行うことで、肩や首まわりの力を抜きやすくなり、姿勢を見直すきっかけにもなります。
背伸びをして体を伸ばす
同じ姿勢が続いていると感じた時は、軽く背伸びをしてみるのもおすすめです。
両腕を上へ伸ばしながら大きく息を吸い、ゆっくり息を吐きながら力を抜いてみましょう。
背伸びは特別な道具も必要なく、その場で簡単に行えるセルフケアのひとつです。また、肩や背中だけでなく体全体を動かしやすくなるため、気分転換にもつながります。
仕事や家事の区切りで取り入れると習慣化しやすくなります。
立ち上がって数分歩く
呼吸を意識することも大切ですが、体を実際に動かすことも同じくらい大切です。長時間座り続けていると、首や肩だけでなく背中や腰まわりにも負担がかかりやすくなります。
そんな時は、一度立ち上がって数分歩いてみましょう。室内を歩いたり、飲み物を取りに行ったりするだけでも十分です。
実際に、体の緊張を感じやすい方の中には、座っている時間が長くなっているケースも少なくありません。
呼吸と合わせて体を動かすことは、首や肩まわりの負担を見直すきっかけにもなります。無理なく取り入れやすいストレッチについては、こちらの記事でも紹介しています。
仕事や家事の合間にできるセルフケア
1時間に一度は姿勢を変える
長時間同じ姿勢が続くと、首や肩、背中まわりに負担がかかりやすくなります。
特に仕事に集中している時は、気づかないうちに何時間も同じ姿勢を続けてしまうこともあります。
そのため、1時間に一度を目安に立ち上がったり、座り直したりして姿勢を変えることを意識してみましょう。
大きな運動をする必要はなく、体を少し動かすだけでも気分転換につながります。
窓の外を見ながら深呼吸する
仕事や家事の途中で気分が張りつめていると感じた時は、窓の外を見ながら深呼吸してみるのもおすすめです。
近くの画面や作業に集中し続けると、呼吸が浅くなったり肩に力が入りやすくなったりすることがあります。
そんな時は、一度視線を遠くへ向けながらゆっくり呼吸してみましょう。短時間でも気持ちを切り替えるきっかけになり、体の力みを見直しやすくなります。
座ったまま肩を回してみる
忙しい時でも取り入れやすい方法のひとつが、座ったままできる肩回しです。
両肩を大きく後ろへ回したり、反対方向へ回したりすることで、肩まわりを動かすきっかけになります。
実際に、デスクワークが多い方の中には、肩を動かす機会そのものが少なくなっているケースも少なくありません。
無理に力を入れず、呼吸を止めないようにしながらゆっくり行うことがポイントです。
長時間のパソコン作業では、呼吸だけでなく作業環境や座る姿勢も大切です。デスク環境について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
▶ 在宅勤務で肩こりがつらい原因は？デスク環境で見直したいポイント
無理なく続けることが大切
無理のない範囲で行う
セルフケアを行う時は、「頑張りすぎないこと」も大切です。
体を動かしている時に痛みや強い違和感がある場合は、無理に続けないようにしましょう。
特に首や肩まわりはデリケートな部分でもあるため、強く伸ばしたり勢いよく動かしたりする必要はありません。
気持ちよく動かせる範囲で行うことが、無理なく続けるポイントです。
短時間でも続けてみる
セルフケアは、一度に長時間行うよりも、短時間でも続けることが大切です。
例えば、仕事の合間に深呼吸をしたり、肩を数回回したりするだけでも体を動かすきっかけになります。
忙しい日は数分でも構いません。
「時間がある時だけ行う」のではなく、日常生活の中で少しずつ取り入れることが習慣化につながります。
完璧を目指しすぎない
呼吸やセルフケアを意識し始めると、「正しくできているだろうか」と気になることもあります。
しかし、完璧に行うことよりも、自分の体の状態に気づくことの方が大切です。
実際に、肩や首まわりに負担を感じている方の多くは、無意識に体へ力が入っていることがあります。
まずは呼吸に意識を向けたり、軽く体を動かしたりする時間を作ることから始めてみましょう。無理なく続けられる方法を見つけることが、日々のセルフケアを習慣にする第一歩になります。
日中の呼吸や姿勢の習慣は、睡眠中の体の状態にも影響することがあります。首や肩への負担と睡眠姿勢の関係については、こちらの記事でもまとめています。
まとめ
体が緊張している時は、呼吸が浅くなったり、同じ姿勢が続いたりしやすくなります。
そんな時は、呼吸に意識を向けながら肩や背中を軽く動かしてみるのもおすすめです。
また、仕事や家事の合間に姿勢を変えたり、短時間でも体を動かしたりすることも大切です。
完璧を目指す必要はありません。無理なく続けられるセルフケアを取り入れながら、自分に合った習慣を見つけていきましょう。
